空腹と満腹がわからない場合。体の声を聞いて食べる練習法

摂食障害を長年していると、「お腹が空いたから食べる」という、自然な食欲に任せて食べることが苦手になります。

それは、「頭」で食べるようになってしまったから。

頭で選ぶとは、例えば「これは●カロリー」「これは炭水化物だから食べちゃダメ」などといった、食べ物を太るか太らないかで選ぶようになっています。

そして、頭で食べる習慣がついた結果「空腹と満腹がわからなくなる」という状態に陥ります。

では、なぜ食べたいものをちょうどよく食べることができないのでしょうか。

その理由を身体面と心の面にわけて解説します。

身体面:空腹と満腹がわからなくなる原因

頭で食欲をコントロールした結果、空腹と満腹がわからなくなり、

その結果、際限なく食べることが怖いのでさらに頭で食事を管理する

という無限ループに陥る方が大半です。

そもそも食欲とはご飯を食べたいという欲求ですが、これを起こさせるのは摂食中枢です。
これに対して満腹中枢が刺激されるとお腹がいっぱいと感じごちそうさまをします。

摂食障害になり、食欲を我慢しすぎることが続いたり、胃の限界まで食べてしまうことが続くと、この満腹・摂食中枢がうまく機能しなくなります。

過去の私も回復過程では空腹がわからないからご飯の時間だからという理由で食事をしたし、空腹を感じないためにお腹が空いているかわからないのにご飯を食べることが続きました。

そして、満腹もわからないので、飲み会の時はバカみたいに飲んで食べて胃がパンパンになって満腹以上ということに気づいていました。

克服した今でも空腹に強い方なんですが(多少、ご飯を抜いても動ける)、お腹が空くとイライラしたり頭が働かなくなる感覚として、空腹を感じられるようになりました。

満腹を感じる方が難しかったですが、今では目の前にホールケーキがあっても、1切れで満足できてます。

 

心の面:太る恐怖から頭で食べる習慣をつくる

本来、摂食障害でなければ、お腹が空いたら好きなものを食べて、お腹がいっぱいになったらごちそうさまをする。

しかし、ダイエットを長年やっていると、自然に湧き上がる食欲を我慢したり、頭の中でカロリー計算をする。このように食べる量をコントロールしてきた人は、普通の食欲の感覚がなくなってしまいます。

その期間が長ければ長いほど、意思が強ければ強いほど、頭で食べる感覚が身についてしまい、体の声を聞いて食べることが難しくなっています。

その状態では空腹も満腹も感じませんよね。

普通の食欲の感覚を取り戻すためには、飢餓状態をなくし、定期的に栄養を体に与え、体の省エネモードをといてあげることが鍵になります。

 

では、次に「空腹・満腹を感じるためのトレーニング方法」を解説します。

満腹・空腹を感じるためのトレーニング方法

満腹や空腹の感覚がわからない場合は、わかるようになるまでトレーニングだと思って、下記のことに気をつけて食事をしてみてください。

・3食、なるべくバランスを考えて栄養をとる

・太る・太らないで差別して食材・食事を選ばない

・過食・おやつを食べても3食を抜かない

・満腹感が強くでも排出行動をとらない

・食べたい欲求が出たら体の声を聞いて少しずつ追加する

 

では、最後に体の声を聞くトレーニング方法をお伝えします。

体の声を聞くトレーニング方法

過食衝動に悩む方は3食食べても満たされずに、次々に食べ物を口に運んでしまいますよね。

そんな時に試して欲しいのが、「体の声を聞く」こと。

一体どういうことか、まずは体の声を聞くトレーニングをしましょう。

  1. 食事を食べ終わって、デザートにヨーグルトを1個食べる
  2. 一個食べ終わって、もう一つ食べたいような気がする
  3. 「本当に食べたい?」「ひとつ食べたら満足できる?」「食べないと後悔する?」「もう一個食べたい?」「本当にヨーグルトでいいの?」と自分に聞いてみる
  4. もし「食べたい」という声が聞こえた気がしたら10分かけてゆっくり味わって食べる。
  5. 食べ終わったらもう一度「もっと食べたい?」と聞く

これを繰り返しをします。初めのうちは、体の声がわからなくて、「食べたい気がするかもしれないから食べる」という感覚でもいいと思います。

多分、いきなり声なんてわからないから。

ただ、このトレーニングをしていると「これは自分が本当に食べたいものじゃない」「ヨーグルトじゃなくてチョコが食べたい」「もういらない」という声がわかるようになってきます。

これが定着すると、「ヨーグルトは我慢して、明日チョコを買いに行こう」と、その日の過食を回避できるようになったりします。

 

地道だけど、その積み重ねで、本当の食欲を感じられるようになります。

私も、8年くらい頭で食べる生活をしていたので、食欲の感覚がよくわからなかったのですが、今では空腹の時はがっつり食べるし、目の前に好きなものがあっても、お腹いっぱいだったらごちそうさまができます。

体の声を聞くトレーニングと、自分自身に向き合うカウンセリングを重ねることで、過食は必ず治ります。

毎日、自分の体に問いかけることから、はじめてみませんか?

 

※しかし、低体重で低栄養状態だった方は標準体重に戻るまでは自然な食欲はコントロールしづらいです。

長年、飢餓状態だった体が、健康な体になるために必要だからです。

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