当カウンセリングでは、克服をめざすにあたり認知行動療法の考え方やそれに基づくワークを利用します。
今回は認知行動療法の有効性についてお話しします。
認知行動療法とは
認知行動療法は、ものの考え方や受け取り方に働きかけて気持ちを楽にする心理療法のひとつで、簡単にいうと「考え方の癖を知り、思考の歪みを和らげる」効果があります。
※認知とは
気持ちは考え方に影響される
私たちは体験をした時に、いろんなことを考え、それが気分、行動、身体などに反応となって現れます。
例えば、「仕事が間に合いそうにない」という状況になったとき、ある人は「まだ締め切りまで60分あるから余裕！」と楽観的に考え、ある人は「もう60分しかない、絶望的だ」となります。つまり、人によって状況に対する考え方はさまざま。
上記の図のように、悲観的な認知をする癖がある方は、ストレスを感じると悲観的に考えがちになり、目の前の状況に対して適切な認知がしづらくなります。
認知行動療法はマイナス思考をプラス思考に変えることが目的ではなく、問題解決に役立つような現実的で柔軟な考え方ができるようになることを目標としています。
目標
・思考と感情を分けてとらえる
・現実的に考える
・思考の歪みをチェックする
・思考の歪みを和らげる考え方を知る
否定的な認知の三つの特徴
ストレスがたまり鬱的になると、自分、周囲、将来の3つに対し、悲観的な目を向けます。
1.自分に対して悲観的
「自分はもうダメだ」
2.周囲に対して悲観的
「こんなダメな人間をよく思ってくれる人なんていないだろう」
3.将来に対して悲観的
「今の苦しい状況は変わらないだろう」
自動思考
自分の意志とは関係なく自動的に湧き出る思考のこと。つまり、瞬時に浮かんでくる「考え方＝認知の癖」のこと。例えば、一つの事柄に対し「怒り」「悲しみ」「不安」「気遣い」と、人それぞれ認知は違い、それにより気分も変わります。
カウンセリングでは、認知の歪みは大きく10個に分けて考えられ、それぞれについて検証し、自分の認知の癖を把握します。（全か無か思考、一般化、心のフィルター、マイナス化思考、結論への飛躍、心の読みすぎ、先読みの誤り、拡大解釈と過小評価、感情的決め付け、すべき思考、レッテル貼り、個人化(責任転嫁)
問題解決の方法
実際、当カウンセリングでは下記のような実践型の問題解決をしています。その大枠を紹介します。
ストレスに気づこう
ストレスがたまると、生活にいつもと違う変化が出ます。それにまず気づくことが大切です。
憂鬱、イライラ、人付き合いが億劫、睡眠が浅い、集中力に欠ける、判断力低下、攻撃的
問題をはっきりさせよう
問題を一度にすべて解決することは、心が元気な人でさえ難しいこと。3つのステップで問題を整理します。
カウンセリングでは
- 問題リストを作成する
- 解決目標の設定
- 目標が適切かどうか確認する
バランスの良い考え方をしよう
カウンセリングでは、コラム法に基づき7段階にわけて分析します
問題を解決しよう
カウンセリングでは、問題解決力を育てる、生活のリズムを回復させるためのアクションプランをたてます
人間関係を改善しよう
カウンセリングでは、人間関係の整理、自分の気持ちの伝え方について練習します
考え方の癖に気づき、それに働きかける練習をしよう
カウンセリングでは、考え方の癖＝スキーマを知る（例：自分はダメな人間なんだ、人には弱みを見せてはいけない など）
参考図書 「こころが晴れるノート」
