「自分を労わりましょう！」というアドバイスをしますよね。
ただ、摂食障害さんって元々頑張り屋な人が多かったり
まわりから気にかけてもらってケアしてもらえた経験が少ない人が多く
自分を労わることが苦手な人が多いです。
今日は、なぜ自分を労わることが摂食障害回復に必要なのかと、
私自身、どんなセルフケアを普段しているかをお話しします。
※自分を労わること＝セルフケアとここでは呼ばせていただきます。
自分を労わることが回復につながる理由
摂食障害の原因は、抱えきれないストレスです。
つまり、摂食障害を治すためには、ストレスを軽くする必要があります。
その方法はざっくりいうと予防と対処です。
①ストレス予防（ストレスを溜めないようにする）
②ストレス対処（ストレスを発散させる）
つまり、
①ストレスを溜めない習慣を心がけること
②ストレスの存在に気づき、対処すること
が大切です。
自分に厳しく、自分を大切にすることが苦手な摂食障害さんは
自分のことをケアすることがとっても苦手です。
だからこそ、意識的にストレス予防と対処をしていく必要があります。
※ただ、目の前のストレスは予防と対処で対応できますが、
過去の傷ついた経験によるトラウマがあると、
自己否定的な考え方が強かったり
自分を大切にする行動に抵抗感があったりするので、
その場合はまずは心の傷のケアが必要ですよね。
セルフケアは再発防止のためにも大切
セルフケアの習慣は、回復のためにも必要ですが、もっと大切なのは、克服後です。
摂食障害の再発は、非常によくあることです。
というよりも、再発を一度も経験しないで回復できる人の方が少ないです。
私自身、半年くらい症状がなかったのに、無理に頑張りすぎた時に過食嘔吐が再発したりもしてきました。
克服して8年くらい経つけど、今でも私は再発しうる可能性がある前提でセルフケアを意識する生活しています。
だからこそ、再発していないのですが！
ちなみに、過食症回復のためにセルフケアしましょうという話は、この本にまとめているのでよかったらご覧ください。
過食克服セルフケアガイド 原因を分析し、完治につなげる7step
私のセルフケア術
さて、ここから私のセルフケア術について、ストレス予防と対処法の２軸でお話しします。
★ストレス予防
基本的に「無理しない、我慢しない、やるべきことを決めない」で、「心のままに過ごす」ことが大切です。
１気乗りしないことはやらない
２ひとり時間を確保する
３規則正しい生活
１｜気乗りしないことはやらない
基本的に、気乗りしないことはやりません！笑
つまり、「あ、無理して参加しようとしているな」
「あ、我慢して人のために頑張ろうとしているな」
と思うことは、極力避けています。
例えば、
・飲み会は楽しそうなものだけ参加
・付き合いの会食は基本的に断る
・週に2回以上市外に出かけないw
・違和感を感じる仕事の依頼は断る
・無理な勉強、運動、食事制限はしない
ただね、気乗りしなくてもやらなきゃいけないことってありますよね！
というより、生活の半分は、やらなきゃいけないことです。私も
だから、気乗りしなくてもやることとして、
「仕事・家事・育児」は義務としてやってますね。
もう、諦めました（笑）
自分で選んだことでもあるので、苦手なことでもやっています。
苦手なことでもできるのは、
「自分が心地よく過ごすため」
「家族が幸せに過ごすため」
「家計を支えるため」
という目的がきちんとわかっているから、
気乗りしなくてもできるんだよね。
YouTube配信も苦手ではあるし、
初めは気乗りしませんでしたが
3年ほど続けていると慣れてきて、
今では気乗りするしない関係なく、仕事として抵抗感なくできている感覚です。
２｜１人時間を大切にする
私は1人時間がないと心が死んでしまう人です（笑）
何にも縛られず、気を使わず、自分の心のままに過ごしたいんですよね（笑）
これは大学生の頃からずっと意識していることです。
旅は一人旅の方が好きだったりしますが、本当の心許せる友達だったら大学時代1ヶ月のスペイン旅行なんかも行ったりしていましたね。
今は夫と子ども3人との生活で、ひとり時間を確保することが難しい日もありますが、基本的に平日は子供は保育園に行くので、ひとり時間を確保できています。
摂食障害回復のためにも、ひとり時間を食事以外で楽しめるようになると、「食事＜やりたいこと」を優先できるようになりました。
３｜規則正しい生活
規則正しい生活の何がいいかと言うと、
ヒトという動物のもっている力を
発揮しやすくなるんですよね。
つまり、ストレスがたまりづらく
自分のパフォーマンスを高めやすくなります。
また、自分が不調になった時って
いつもの習慣に流されることが多いから
だからこそ、普段から健康的な習慣を心がけて
不調になっても自分を健康な道に戻しやすくしてあげてます。
もちろん20代前半までは、割と夜遅くまで起きていることもあったし、
睡眠時間3時間で過ごす…なんていう生活もザラでした。
（今思えば、だから過食嘔吐がやめられなかったんですよね….）
でも、特に子供産んでからは、
子どもの生活習慣に合わせて行動することが増えました。
基本は、
・早寝早起き
・３食食べる
・風呂
ですね。
私は、旦那が農家で早寝早起きということもあり
だいたい21時就寝、6時起きです。
（この間、2時間くらい子守で起きたり、メッセージコースの返信が多いと子守で起きたタイミングに返すこともあります。だから、私が3時くらいに返信する時もあって、クライアントには心配されるんだけど、私は寝起きから頭がフル回転できるタイプでそれに非常に助けられてます）
食事は3食で1800kcalくらい食べますね。
食べても食べなくても体重が変わらないので、それなら食べて代謝上げておこ〜って言う考えで、割と意識的に食べてます。
★ストレス対処法
私に合う大きなガツンとリフレッシュするのではなく
小さい息抜きを頻繁にする意識が大切かな〜と思ってます。
20代の頃は旅行とかよくいっていて、それはそれでストレス発散になったけど、今は30代になって落ち着いたからか、わりとじわ〜っと整うものがすきですね。
気持ちが下がっている時のストレス対処法
では、私が気持ちが下がった時に、やっているセルフケア（ストレス対処法）を紹介します。
【基本の３つの行動】
１｜母か夫にLINE
２｜気分が乗らない時こそ作業系
３｜ぼけ〜っとして、何をしたいか考える
※まずは、気持ちを誰かに聞いてもらえると落ち込みの沼から脱出できるので、まずは夫か母に電話かメッセージをします。
そこで一度心を整えたら、たまっている作業系を無心でやります。
例えば、家事や掃除、仕事だったら経理、クリエイティブの作業系（動画編集や写真編集）です。
そして、ぽけ〜っとソファーに座ってみたり
ゆかに寝てみたりしながら
何やりたいかな〜って考えますね。
（ここで1日が終わってしまうこともあります）
▼【何をしたいか考えた結果、その時の気分に合わせて】
４｜推しを摂取する
５｜寝っ転がって漫画か映画
６｜子どものアルバムを見る
７｜風呂で映画
８｜旅行の計画をする
９｜ネットショッピング徘徊
10｜プライベート用のnoteに気持ちをたらたら書く
11｜美容（肌）を調べる
12 ｜夜だったら酒
みてもらったらわかると思うけど、
特別なことは何もしていません！笑
ごく一般的な人が誰でもできるような行動をしています（笑）
難しいことって、長く続きませんから。
無理なく、ハードル低くできることが大切だと思ってます。
番外編：劣等感を成長意欲に変える
ただ、落ち込みは「疲労」か「劣等感」の二つに分けやすいな〜と思っていて、
疲労からくる時は上の方法でほとんど回復します。
ただ、まわりと比較して劣等感から落ち込むことってありますよね。
そういう時は、あえてちょっと負荷をかけて、今できる努力をします。
例えば、本を読んで知識を深めたり
もっといい記事を書こうと思って書いたり
マーケティングを勉強したり。
劣等感って、そこで自分の劣等性を受け入れて、
自問自答して
成長したい気持ちがあれば
健全な成長欲求として行動を変えていけます。
ただ、これは心のエネルギーがないとできないことであり、
私は体は健康だし、心の体力もあり、摂食障害の症状もないからこそできるよな〜とも思います。
きっと、みなさんも摂食障害回復の過程で、劣等感を成長欲求に変えて行動できるようになることが増えていくと思います。
すると、さらに回復のスピードが早まる感覚を得られるのではないかと思います。
まとめ
今日はセルフケアが回復のために必要な理由と、私自身のセルフケア術について紹介しました。
少しでも参考になったら幸いです。
